ストレートネックや寝起きの肩凝りが気になり始めたので、枕をやめてみました。
それが私に合っていたため、思い切って枕を処分し、かれこれ1ヶ月枕なし生活を送っています。
枕をなくしたメリット・デメリットや、枕なし睡眠が合う人・合わない人、姿勢良く眠るため簡単にできる工夫などについても書いています。
※この記事は医学的知見に基づくものではなく、あくまで個人の経験談です。健康上の問題がある場合は、必ず医師等に相談し、適切な処置を行って下さい。
枕をやめたきっかけ
枕をやめたきっかけは、肩凝りでした。
スマホやパソコン画面を見るために前傾姿勢を続けていると、骨が歪み、本来首にあるはずの曲線が失われます。
頸椎角度が30度以下になると、ストレートネックといって、頭の重みを適切に支えきれず、肩や首などに痛みが生じるようになります。
最近肩凝りがより酷くなっているのは、これが原因ではないかと考えました。
これまで使っていた枕は、高さのある枕。
自分の寝る時の姿勢を考えてみると、首が前傾になっていて、このストレートネックを助長しているような気がしました。
そこで、枕の使用をやめてみました。
枕なし睡眠で感じたメリット・デメリット
枕なしで寝てみると、
- 肩凝りを感じなくなった
- 寝起きのバキバキ感がなくなった
- 首の皺ができない
- 腰痛の軽減（高い枕だと背中が浮いて腰に重さがかかっていたが、それがなくなった）
- 寝る前のストレッチや筋トレの時にベッドを広く使える
- 気道が圧迫されず、息がしやすい
- 日中眠くならなくなった
といった、予想以上の効果が得られました。
一方で、
- 寝返りがうちにくい
- 横向き寝が難しい
といったデメリットもありました。
体を傾ける時は、枕がある時に比べて腹筋がいるので、寝返りをうちにくくなりました。寝返りを全くうたないと、体の力が分散しないため、場合によっては腰痛などの原因になります。
また、横向きに寝た時は、頭が下がり、やや寝苦しく感じます。
ただ、私は元々寝返りをほとんどうたないし、横向き寝もしないので、個人的にはあまりデメリットには感じませんでした。
それ以上に、長年の悩みだった肩こりが劇的に改善した方が、私にとってはメリットでした。
枕は気に入っていましたが、処分することにしました。
大きな枕だったので、ベッドや寝室もどことなくすっきりしました。
万人に合う方法ではない
枕なし睡眠には、合う人と合わない人がいます。
具体的に言うと、枕なしで仰向けになった時に、
- 俯くような姿勢になる人
- 頭がぐらぐら揺れる人
は、逆に首を痛めたり、睡眠を浅くしてしまうおそれがあります。
そもそも寝苦しくて寝付けない人も多いと思います。
私の場合、後頭部の張り出しが少なく、枕がなくとも顔の正面が自然と天井を向くので、問題ありませんでした。
起毛の敷きパッドを使っているためか、頭を固定してまっすぐな姿勢を保つことも苦労しませんでした。
枕なしの姿勢が一番立っている状態に近かったのに、無理に枕を使うことで、逆に体を歪ませていたのかもしれません。
頭の形や寝具をみながら、自分に合ったやり方かどうか判断して下さいね。
枕なし睡眠が合わない場合
このように、首の痛みやストレートネック、首の皺など、枕に悩みがある方でも、枕なし睡眠が合わない方もたくさんいらっしゃると思います。
私が実際に試してみた安眠方法をいくつかご紹介します。
①枕の上の方で寝る
枕の下の方に頭を乗せると、どうしても俯き姿勢になってしまいます。
これは美容系YouTuberさんがやっていた方法ですが、枕に背中を乗せる気持ちで枕の上の方に頭を乗せて寝ると、首がすっと伸びて皺が寄らなくて良いそうです。
私もしばらくやっていましたが、枕が高かったからか、ちょっと頭に血が昇るような感覚があって、いつの間にかやめていました（笑）
②タオルを枕にする
畳んだタオルやバスタオルで、低めの枕を作る方法です。「タオル枕」などと呼ばれているものですね。
これだとコスト0だし、今日からすぐにできます。
私もやってみましたが、枕なしと枕ありのいいとこどりみたいな方法だと思いました。すぐに洗えるのも衛生的で良さそうです。
ただ、やはりタオルなので沈み込みに違和感がありました。
あと、結構肌との摩擦が気になるので、横を向いて寝る方などは、ガーゼタオルなど柔らかい素材のものを重ねるなど工夫が必要です。
③タオルを丸めて首の下に敷く
これも同じく、タオルを使う方法。
タオルをくるくる丸め、首の下に入れるというもので、低反発枕によくあるでっぱりをタオルで再現したものです。
これだと首のS字カーブにフィットするため、ストレートネック対策になります。
これは、私には合いませんでした。首の後ろの圧迫感のせいで寝つきにくかったです。
起きるとぐちゃぐちゃになっていたり、丸めたタオルが崩れてへたってしまうのもデメリットかなと思いました。
④安眠枕を使う
専用の安眠枕はやはり安定感がありますね。
①～③の方法が上手くいかなかった場合は、安眠枕を探すのも有効だと思います。
実は私も枕なし生活を始めた後、一度テンピュールの店舗に行き、じっくり色んな枕を試させてもらって、一番低い低反発枕を購入しました。
「テンピュール オリジナルピローXS」という商品です。
肩や首の隙間を埋めるようにフィットするので、一部分だけに圧力がかからず、体への負担が少ないです。
これ自体はとても素晴らしい商品で、試用したその日に購入を決めたほどでしたが、いざ日常で使ってみたところ、私の寝相が悪いのか、朝起きるとなぜかいつも頭が前にズレて前傾姿勢になっていました…。
なのでこの枕は今は夫が使っています。
これに変えてから格段に睡眠の質が上がり、寝覚めばっちりだそう。それは良かった（笑）
というわけで、人によって合う合わないが大きいため、「この枕がいいよ！」と一律におすすめすることはできないのですが、ぜひ自分にあった安眠枕を探してみて下さいね。
医学的根拠に基づいて設計されたものから、形だけが似ていて効果の低い類似品までピンキリなので、慎重に選んで下さい。
睡眠の正確な知識を増やす
ぐっすり眠るためには、枕だけではなくて、睡眠時間やレム睡眠・ノンレム睡眠のシステム、睡眠に悪い習慣など、正しい知識を身につけることも重要です。
長年睡眠不足に悩まされてきて、色んな本を読んできた私が、一番信頼できて且つ読みやすいと感じた本がこちらです。
著者は、睡眠学の総本山であるスタンフォード大学で、40年間睡眠について研究してきた西野精治医師。
眠る時間が少ない時の対処法や、寝るタイミング、コーヒーを摂るタイミングなどを忠実に守った結果、以前よりだいぶ不眠症が改善しました。俗説についても、どれが正しく、どれが間違っているのかを、簡潔に教えてくれます。
何より文章が面白いですね。人となりの良さが伝わってくるような、嫌味のない文章です。
何をやっても効果がないという方は、こういった本で、まずは睡眠について必要な知識を取り入れてみると良いかもしれません。
終わりに
学生時代から長らく同じ枕をリピ使いしていたので、まさかその枕が肩こりを悪化させるとは考えてもみませんでした。
今のところ、二つに折ったバスタオルを敷いて寝るのがしっくりきています。
ちなみに、今まで使っていたのはFrancfrancの枕。夫も同じものを使っていました。
中身がへたらず、カバーの種類も豊富で、大きさもホテルの枕のようで気に入っていたので、ちょっぴり寂しいです。
でも先日の洗濯でカバーが色落ちしてしまったこともあり、きっぱり諦めることができました。
これだけ大きな枕を2個も捨てると、だいぶ寝室もすっきりしました。
睡眠は仕事や勉強のパフォーマンスを上げるのに最も重要といっても過言ではないので、気づいたことがあればこうやって随時見直していこうと思います。
枕については引き続き勉強していくつもりです。
