今回は、運動が苦手な私でも続いているトレーニング方法についてお話します。
自宅で簡単にできる無料の筋トレ・エクササイズツールや、使用している筋トレ器具、ヨガマットの選び方などをご紹介します。
初心者向けの内容なので、ガチ勢には物足りないと思いますが、興味がある方はぜひ読んでいってください！
宅トレのメリット
宅トレのメリットとしては、次のようなものがあります。
- 思い立ったらすぐにできる
- 着替える必要がない
- 人に見られずにできる
- ジムや交通費などのお金がかからない
- 天候の悪い日や寒い日なども外出しなくてよい
自宅でも大の字になれるくらいのスペースさえあれば、全身を鍛えられます。
私はコロナ禍でスポーツジムをやめてから宅トレを始めましたが、こちらの方がめんどくさがりな私には合っていると感じます。
普段行っているトレーニング
私が行っているトレーニングは、
- マリネス（竹脇まりなさんのYouTubeエクササイズ）
- LOOOMの無料オンラインレッスン
- 本を見ながらの筋トレ
です。
どれも自宅で自分のペースでできるので続けられています。
物を減らしたので部屋が広く使え、ラグなども敷いていないので、自宅で運動するハードルが昔より下がりました。
マリネス
マリネスとは、フィットネスインストラクターで人気YouTuber竹脇まりなさんと、その旦那さんであるダーウィンさんの発信しているエクササイズです。
週に3～4回、まりなさんのYouTubeチャンネルから、その日の空き時間や体調に合わせて適切な長さの動画を選んで行っています。
有酸素や筋トレなどメニューもたくさんあり、ヨガマットとネット環境があれば無料でできます。
まりなさんすごい。どこで動画を止めても笑顔。作った感じが全くしなくて、トークや表情が素のままなのが素敵です。ちょっと雑なところや天然なところも可愛い。
私は運動が好きというわけではないのですが、ポジティブなまりなさんの動画のおかげで、なぜか楽しく続けられています。
一番好きなのは、少し長めですが、50分があっという間なこちらの動画。
緩急があってテンポも良いです。音楽が好み。
「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」がメニューに入っているものは、負荷も高くやりがいがあるのでおすすめです！
LOOOMの無料オンラインレッスン
こちらはスケジュールが合う時のみ利用していますが、オンラインでインストラクターのレッスンが受けられるLOOOMというサービスがなかなか良いです。
スケジュールやインストラクターを調べ、「肩こり解消ヨガ」や「綺麗な体を作る筋トレ」といった自分の好きなテーマを選んでレッスンを予約し、ZOOMのURLを受け取ります。
時間になれば部屋に入ってオンライン講座を受けるだけ。
講座にもよるかもしれませんが、1対10くらいで、特に会話などは発生しません。ZOOM画面はオフにもできるので、気負わず参加できます。
YouTubeを見て真似するだけだと上手くできないこともありますが、ここだとプロに筋肉の動かし方をしっかり説明してもらえます。初心者向けの講座も豊富です。
すごいのは入会費や会員登録が完全無料なところ。
レッスンは1講座500円～ですが、無料の講座もたくさんあります。
雑誌にも掲載されているし、VAAMや野村不動産、ウーバーイーツなどの大手とコラボもしているので怪しくないですよ。
2022年1月現在、キャンペーンで全ての講座が無料になっているので、ぜひこの機会に無料レッスンを受けてみてくださいね。
本を見ながらの筋トレ
とがわ愛さんの『はじめてのやせ筋トレ』を見ながら、気になる部位を鍛えています。
この本は「最終的にどんな体型になるか」を説明したうえで、わかりやすいイラストで動きを説明してくれるので、納得しながら進められます。
主に引き締め目的の方をターゲットにした本です。
私のようにあまり筋力がない人や、日々の体型維持が目的の人であれば、自重で行う（自分の体重のみで負荷をかける）筋トレで十分効果は出ると思います。
ですが、器具があるとより効率がアップします。我が家は筋トレ好きの夫がいくつか器具を持っているので、私も時々借りて使っています。
高いものを思い切って買ってモチベーションを上げるのも手ですが、最初はそこまで高い機能がいらなかったり、自分に合ったやり方がわからなかったりするので、初心者は安いものから試して、半年や一年続けられるようならグレードアップさせるという形を取るといいんじゃないかなと思います。
ダンベル
最初に揃えるなら、シンプルに負荷を足すダンベル。
うちは賃貸の集合住宅なので、コーティングされていて音が響かず、フローリングを傷つけないものを選びました。
可変式で、2個で使うことも、繋げて大きな1つのダンベルにすることもできます。
また、円盤状の重りを取り外しすることで、重さの調整ができます。
オールブラックでごてごてしすぎていないデザインは好きですが、少しかさばるのが難点です（笑）
腹筋ローラー（アブローラー）
除雪機や耕運機などを作っているハイガー産業という会社が、そのローラー技術で作り上げた腹筋ローラーです！といっても価格は2000円台と手ごろ。
私は他の腹筋ローラーは1回もできないのですが、こちらは3点で支えるので驚くほど安定感があり、ギリギリ使うことができました！
TPRタイヤを使っているので磨耗しづらく、音も静かです（多少は響くので、夜は使うのを避けています）。
ぶっちゃけキツイですが、回数が少なくてもめちゃくちゃ効くので、腹筋を重点的に鍛えたい方にはおすすめです。
EMSシート
EMSシートについてはこちらの記事に書いています。
こちらは別に持っていなくても良いと思いますが、この上でスクワットなどのゆっくりとした動作の筋トレを行うとかなり効きます！
というか正直キツすぎるので長くはできません（笑）
女優の菜々緒さんもEMSで負荷をかけながらトレーニングしているらしいのですが、1回15分くらい続けるそう。やばい…。
プロテイン
こちらは器具ではありませんが、筋トレに欠かせないのがプロテイン。
私が飲んでいるのは、ULTORA（ウルトラ）
というプロテインで、これ以上飲みやすいプロテインには出会ったことがありません。ただの抹茶ラテです。
カロリーほぼ0の希少糖を採用しており、人工甘味料・合成着色料・保存料などの添加物不使用とこだわりぬいて作っています。
夫婦でもう10回近くリピしています。他のに戻れない…。
ヨガマットの選び方
エクササイズや筋トレは、寝転んだり膝をついたりといった動作も多いので、ヨガマットがないとかなりキツイです…。汗もポタポタ落ちますしね。
マンション住まいの方は、階下への騒音防止にも効果的です。
私の場合は、
- 最低でも長さ180cm×幅60cm以上
- 厚みは6mm以上（厚め）
- 水で洗えるもの
- 色が派手でないもの
という条件で選びました。
ニトリルブタジエンゴム製で、8mmの厚みがあり、条件を全て満たしていたので購入しました。価格はまさかの1000円台。
ニトリルブタジエンゴム（合成ゴム、NBR）は、臭いもなく丈夫な素材です。汗で汚れても、お風呂場でシャワーでざっと洗い流せるので便利です。すぐ乾きますし、かなり扱いやすい素材だと感じます。
この点、ヨガマットの素材としてよく使われているポリ塩化ビニールや、上級者に人気の天然ゴムは、水洗いできないので注意です。
初心者はこのニトリルゴムか、同じような性能のポリマー環境樹脂（PER）という素材を選んでおけば当面問題ないかと思います。
この2つは安いですが、そこそこの耐久性・機能性を持っています。劣化しやすいと言われることもありますが、よほど酷使しない限りは普通に使えます。
実際私も2、3年使っていますが、小さなキズがついた程度。
もしこれがボロボロになるくらい使うようであれば、本格的なマットを購入すれば良いと思います。
私は持ち運びをしないので厚めを選びましたが、とても軽くて、片付けるのも楽々です。
おわりに
いかがだったでしょうか？
今回は宅トレのメリットや、私が実際にやっている宅トレ、使用している器具やヨガマットなどについてお伝えました。
他のミニマリストの方も筋トレをやっている方が多い印象ですが、部屋が整い、物が少なくなると、自然と自分自身を大事にすることに興味が移るというのは分かる気がします。
単純に何も無い部屋でできる娯楽だからというのもあるかもしれませんが（笑）
お正月食べ過ぎたなあ…という方はぜひ宅トレを始めてみて下さいね！
